Quem entra na academia e no mesmo mês já começa a pesquisar hipercalóricos e outros suplementos, gastando rios de dinheiro iludido pelo marketing dos produtos, não passa de um deslumbrado que provavelmente quer ficar com a bunda malhada pra mostrá-la na praia durante o verão. São esses que em pouco tempo estarão administrando esteróides anabolizantes quando os suplementos perderem a graça, sem terem atingido seus limites genéticos e colocando a própria saúde em risco por pura vaidade e desinformação.
Suplementos são hiperestimados pelas empresas que fazem o marketing desses produtos, e não-raro ocasionam um efeito placebo. Fabricantes colocam na mente dos iniciantes na prática de musculação que só terão resultados se utilizarem seus suplementos. O marketing torna o suplemento – que pelo próprio nome indica ser apenas um coadjuvante – como o protagonista da coisa.
Esse efeito placebo faz alguns pensarem que sem suplementos nunca irão crescer, por isso ficam desmotivados no treino, relaxam na alimentação quando estão sem seus suplementos, acham que não vão emagrecer sem utilizar estes produtos, etc. Com isso, não conseguem resultados e culpam a falta de suplementos por isso, sem perceber que na verdade foram afetados pelo efeito placebo. Suplementos, como o próprio nome diz, apenas complementam deficiências na sua dieta. São coadjuvantes importantes, mas não são protagonistas.
Quando começar a tomar suplementos?
Como sempre digo, o tempo mínimo de treino aceitável para começar a usar suplementos é 6 meses. 1 ano se você for muito amador. Isso porque 6 meses é o tempo mínimo para você conseguir dominar o movimento correto dos exercícios, estabelecer um programa de treino decente, adquirir gosto pela academia/treinamentos e aprender a montar uma dieta. Usar suplementos sem ter aprendido a se alimentar, treinar, descansar e se hidratar direito é jogar dinheiro fora pelo vaso sanitário. Outros começam empolgados, gastam dinheiro com suplementos mas depois de 3 meses ficam desmotivados – e sem grana.
Usar ou não usar suplementos?
O grande diferencial dos suplementos não é o milagre, como pensam alguns, mas apenas a praticidade. É mais fácil tomar uma dose de albumina ou mesmo Whey do que comer 12 ovos todo dia ou ficar congelando frango, descongelando, cozinhando, etc. Nem todo mundo tem tempo livre, cozinheira particular ou uma mamãe do lado pra ficar preparando sua dieta, ou não tem condições de ficar levando marmita pra todo lugar, portanto preferem gastar dinheiro para ter mais praticidade. Esse é o grande diferencial dos produtos relativos a suplementação. Mas não espere milagre.
Não é porque seu amigo musculoso toma Whey Protein que você vá ficar como ele se começar a usar. Existem diversos fatores envolvidos, como o biotipo dele, dieta, o tempo que descansa e seu programa de treino. Existem pessoas que ganham massa e gordura muito fácil e pessoas que que são mais secas e definidas porém sofrem mais para ganhar massa. Por isso, o que funciona para um pode não funcionar para outro. Pense nisso antes de gastar seu dinheiro comprando produtos caros igual um paspalho só porque aquele grandalhão da academia usa. Seja humilde, reconheça suas limitações e comece de baixo.
Os principais suplementos
Albumina
A albumina é uma proteína de alto valor biológico presente principalmente na clara do ovo, no leite e no sangue. É freqüentemente usada por praticantes de musculação como uma fonte protéica de fácil acesso (baixo custo) e boa qualidade (boa variedade dos aminoácidos que a compõe). Este suplemento é muito utilizado por iniciantes, já que seu baixo custo se torna uma alternativa interessante ao Whey Protein, mesmo que os efeitos e o próprio tempo de absorção sejam comprovadamente diferentes. Geralmente toma-se albumina misturada com água. Possui diluição difícil em água em comparação com o Whey. Seu gosto forte pode causar enjôos em alguns. Para evitar o empelotamento e diminuir a sensação de enjôo, recomendo bater a albumina usando um mixer até a diluição total, removendo a espuma da superfície usando uma colher. Não recomendo misturá-la com outros produtos para melhorar o gosto, como fazem alguns (suco em pó Clight, achocolatado, adoçantes, açúcar, etc), sob pena de prejudicar os efeitos positivos da mesma. Normalmente utiliza-se a albumina depois da ceia.
Whey Protein
Proteína do soro do leite, sendo seu nome comercial mais conhecido como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica, o que proporciona o mais alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção. Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra. É mais cara que a albumina, porém tem um gosto melhor (é comercializada em diversos sabores), possui melhor capacidade de absorção e fácil diluição em água. Existem vários tipos de Whey Protein no mercado, incluindo versões com proteína isolada e concentrada. A diferença entre ambos é mais comercial do que prática, e normalmente não justifica a diferença de preço. As formas de administração são variadas, geralmente uma dose (scoop) de antes do café da manhã, e outra no pré ou pós-treino (preferencialmente).
Maltodextrina
Esse carboidrato é responsável pelo aumento do nível energético muscular, dando mais força, evitando o catabolismo muscular (perda de músculos) e também ajudando a evitar a fadiga. Uma colher de sopa (aproximadamente 10g) de maltodextrina corresponde a 40 Kcal. É muito utilizado por atletas para reposição energética e por praticantes de musculação em shakes pré ou pós-treino. Pode ser misturado com Whey Protein para reposição imediata de carboidratos e proteínas no pós-treino, favorecendo o crescimento muscular e evitando o catabolismo. Normalmente usa-se duas doses de carboidrato para uma de proteína, mas isso depende muito de seus objetivos (hipertrofia ou definição). Quem tem facilidade para engordar deve tomar muito cuidado em administrar esse suplemento, ou não alcançará seus objetivos.
Creatina
É promovida como substância importante para aumento de força em trabalhos físicos.
A creatina é quebrada em creatinina após o exercício físico dos músculos. O seu nível é equilibrado pelos rins, e logo após ela é eliminada pela urina.
Como suplemento, é utilizada para o aumento muscular e de força, bem como aumento da resistência.
A formúla mais recomendada para a administração de creatina é entre as refeições. A creatina é misturada com água morna e tomada com um copo de suco de fruta ou solução de glicose. – Livro Anabolismo Total, pág. 36, Waldemar Marques Guimarães Neto.
Saturação: Alguns defendem a saturação de creatina com doses de 20g ao dia durante 5 dias, dividido em 4 doses diárias. Depois doses de manutenção de 5g. Outros preferem apenas o uso de uma dose de 5g/dia, sem a fase de saturação. Alguns defendem o ciclo de uso por 1 mês, dando duas a três semanas de descanso, enquanto outros defendem o uso contínuo.
Multivitamínicos
Mesmo com dietas bem montadas, dificilmente conseguimos extrair dela todos os micronutrientes necessários.
Usando multivitamínico você não sentirá nenhum efeito direto, contudo, o multivitamínico está para a musculação assim como o cal, o cimento e a areia estão para a construção de uma casa.
Ou seja, se considerarmos as proteínas como tijolos, os multivitamínicos são o cal, a areia e o cimento que mantém todos os tijolos unidos ao resto da estrutura.
Como substituir suplementos
Ao contrário do que muitos pensam e do que o marketing dos suplementos defendem, os suplementos podem ser substituídos sem danos aos seus resultados (embora seja difícil), especialmente se você for iniciante. Se você está começando agora e já está afobado para usar suplementos, tente primeiro montar uma dieta com alimentos que substituam os suplementos, conforme indicado abaixo:
- Albumina: presente na clara do ovo. Aumente o consumo de ovos cozidos (dependendo do volume de ovos consumidos, descarte a gema da maioria).
- Whey: consuma proteínas de qualidade como peito de frango, carnes (que também possuem boa quantidade de aminoácidos) e atum, que é uma solução bastante prática.
- Creatina: em humanos, geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos (principalmente da carne e peixe). Entretanto, a síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para as atividades normais do dia-a-dia. Inclua o consumo de carnes e peixe em sua dieta.
- Maltodextrina: consuma carboidratos de acordo com período de uso e o nível de absorção. Pesquise sobre carboidratos de alto e baixo índice glicêmico. Macarrão, pães, etc. são boas fontes de carboidratos. Pesquise.
- Multivitamínico: Pesquise muito e tenha uma dieta extramamente equilibrada, variada em vitaminas e micronutrientes.
Conclusão
É possível ter bons resultados sem suplementação, se você for disciplinado e ter inteligência para montar uma dieta adequada aos seus objetivos e biotipo. Se você é iniciante, é muito melhor investir numa consulta com um nutricionista esportivo (são melhores para isso do que os nutricionistas convencionais) do que gastar dinheiro com muitos suplementos.
Com o tempo, depois de 6 meses a 1 ano de treino, você terá aprendido a treinar corretamente a montar uma dieta, e então poderá utilizar suplementos adequadamente para tornar sua vida mais fácil sem jogar dinheiro fora pelo vaso sanitário. Agora levante o rabo da cadeira e vá treinar corretamente!
Neste artigo aparentemente publicado pela primeira vez em 2014, o Doutrinador manda a verdade sobre suplementos alimentares, desmontando mitos e alertando para os perigos da desinformação e do marketing exagerado na indústria fitness. O texto enfatiza que estes produtos não são milagrosos e devem ser usados apenas como suplemento (claro) a uma alimentação e treino bem estruturados, especialmente após um período mínimo de dedicação à musculação.
O texto também aborda a diferença entre praticidade e necessidade, explicando que muitos suplementos podem ser substituídos por alimentos comuns. Além disso, discute os principais produtos disponíveis no mercado, como Whey Protein, albumina, creatina e maltodextrina, explicando suas funções e melhores formas de uso. No final, há um incentivo ao estudo e à disciplina como fatores essenciais para obter bons resultados, acima de qualquer fórmula mágica prometida pela indústria.
Esta matéria está registrada aqui quase 100% ipsis litteris, apenas com pequenas alterações na estrutura para facilitar a leitura.
Desde 2009, o Doutrinador discursou na Internet sobre masculinidade, desenvolvimento pessoal e entretenimento para homens de verdade, indo sempre direto ao ponto sem rasgação de seda e papo furado.
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- Postado originalmente em: 9 de março de 2014
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- Categorias: Artigos
- Autor e/ou editor: Doutrinador
- Marcador(es): Desenvolvimento pessoal, Doutrinador, Musculação, Real
- Publicado por: Equipe Direita Realista
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